Richtig Sitzen am Arbeitsplatz

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    Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Wenig Bewegung und falsches Sitzen führt zu Rückenleiden. Menschen die im Büro arbeiten sind deswegen häufig von der Krankheit betroffen. Verbraucherwelt.de sprach mit zwei Experten über Rückenschmerzen. Physiotherapeutin Xenia Kostoulas und Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins Aktion Gesunder Rücken e.V., erläutern, wie Rückenleiden am Arbeitsplatz entsteht, worauf man im Büroalltag achten sollte und mit welchen Übungen Rückenschmerzen verhindert werden.

    Studie beweist: Rückenschmerz ist Krankheit Nummer eins

    Eine kürzlich veröffentlichte Studie der DAK Gesundheit beweist: Rückenleiden und andere Muskel-Skelett-Erkrankungen sorgen für die meisten Fehltage der Arbeitnehmer. Jeder fünfte Fehltag wird mit Rückenschmerzen begründet. Die Ursache kann unter anderem zu langes und falsches Sitzen am Schreibtisch sein. Das bestätigt auch Physiotherapeutin Xenia Kostoulas. Die Therapeutin ist Betreuerin der olympischen Leichtathleten am Olympiastützpunkt Bochum-Wattenscheid und erläutert: „Schon dreißig Minuten in der gleichen Position sind schädlich.” Sie rät deswegen dazu, so oft wie möglich die Sitzposition zu wechseln. Im Idealfall sollte dies jede halbe Stunde gemacht werden. So wird der Körper in eine andere Lage gebracht und verharrt nicht stundenlang in ein und derselben Position. Laut Kostoulas könne es daher schon helfen, seine Körperhaltung besser zu beachten und somit ein Bewusstsein für die eigene Sitzhaltung zu schaffen.

    Sitzmarathon aufbrechen

    Das Wichtigste im Büro ist es, den „Sitzmarathon aufzubrechen”, erklärt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins Aktion Gesunder Rücken e.V.
    Das bedeutet bei einem Acht-Stunden-Tag vor allem eines: ausreichend Bewegung. Die sollte daher in den Büro-Alltag integriert werden.
    Detjen weiß, wie nötig es ist, auf den eigenen Rücken zu achten: „Menschen sind nicht für Starrheit konstruiert.” Deshalb solle man dem Rücken Dynamik bieten. Denn laut Detjen sind Leute, die den ganzen Tag sitzen, oft stärker belastet. Wer sich im Büro häufig bewegt, kann den Rückenschmerzen entgegen wirken. „Am besten sollte man sich mehrmals in der Stunde bewegen.” Ein Tipp: Drucker und Fax sollten in den Flur. So ist man gezwungen ab und zu mal aufzustehen. Auch für kurze Gespräche mit dem Kollegen sollte man aufstehen, statt eine E-Mail ins Nachbarbüro zu senden.
    Besser sei es aber noch, sich zudem auch eigene Impulse zu setzen, um sich zu bewegen. Das heißt zum Beispiel, das Telefon einfach weiter wegzustellen, damit man bei Telefonaten aufsteht. Auch wer die Treppe hochläuft, statt den Fahrstuhl zu nehmen, fördert die Gesundheit des Rückens.

    Arbeitsplatz und Ausstattung

    Auch der Arbeitsplatz spielt bei den Bewegungsabläufen eine enorme Rolle: „Die Ausstattung darf
    Bewegungen nicht verhindern”, erklärt Detjen.
    „Der Arbeitgeber ist verpflichtet, für den Arbeitnehmer einen ergonomischen Arbeitsplatz zur Verfügung zu stellen”. Dazu gehört ein guter Bürostuhl. Dieser sollte stand- und kippsicher sein und einen angepassten Rollwiderstand haben. Atmungsaktive Polster und eine bewegliche Rückenlehne unterstützen die ideale Körperhaltung. Der Stuhl sollte nach Aussage des Experten ein bewegtes Sitzen ermöglichen. Zudem sollte er über eine angenehme Federung und eine bewegliche Rückenlehne verfügen. Nur so wird der Rücken entlastet. Ein weiterer Hinweis: Sitzkissen sollten nicht so häufig eingesetzt werden. Gute Bürostühle sind so konzipiert, dass sie eine ergonomische Form bilden. Ein Sitzkissen würde diese Form nur stören.
    Kostoulas gibt einen weiteren Tipp: „Kleinere Menschen sollten mit Hilfe von Fußstützen den Abstand zum Boden ausgleichen.” So können sie die richtige Haltung auf dem Stuhl einnehmen. Aber nicht nur der Abstand zum Boden ist wichtig, sondern auch der Abstand zum Computerbildschirm spielt für eine gesunde Rückenhaltung eine Rolle: „Zwischen Augen und Bildschirm sollten mindestens 50 Zentimeter Abstand sein”, so Kostoulas. Zudem sei es wichtig, auf die Kopfhaltung zu achten. Man solle auf keinen Fall den Kopf nach vorne schieben, erklärt die Therapeutin.
    Auch höhenverstellbare Schreibtische sind arbeitnehmerfreundlich und vermeiden Rückenleiden. Ein weiterer Vorteil: „Im Stehen steigt die Kreativität,” so Detjen.
    Natürlich gibt es auf dem Markt viele Bürostühle und Schreibtische. Nicht alle unterstützen die ideale Körperhaltung. Als Entscheidungsshilfe für die Verbraucher hat die Aktion Gesunder Rücken e.V ein Gütesiegel entwickelt. Das AGR-Gütesiegel. Dieses Siegel wird Produkten verliehen, die den Bewegungsapparat und die Wirbelsäule optimal unterstützen. Vorher werden die Produkte von
    Experten aus dem medizinischen Fachbereich untersucht. Erst wenn die hohen Anforderungen der Mediziner erfüllt sind, wird das getestete Produkt ausgezeichnet.
    Leider sei es laut Detjen aber so, dass die Ausstattung für einen guten Arbeitsplatz nicht genau definiert sei und für Arbeitgeber einen gewissen Spielraum lasse.

    Folgen können gravierend sein

    Wer am Arbeitsplatz viele Jahre falsch sitzt, muss mit schweren Konsequenzen leben. Langfristig hat die falsche Sitzhaltung viele Folgen, erklärt Physiotherapeutin Kostoulas. „Über einen langen Zeitraum betrachtet, führt fehlende und überdehnte Muskulatur zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Auch Blockaden und daraus resultierende Bewegungseinschränkungen können auftreten.”
    Das ist aber noch längst nicht alles: Bandscheibenvorfälle, Kopfschmerzen, Einengung von Nervengeflechten, Kalkschultern, Karpaltunnelsyndrome, Thrombosen und vieles mehr sind die Folgen falscher Sitzhaltung. Langes Sitzen führt zudem sehr schnell zu einem Rundrücken. Das Becken kippt nach vorne. Auch der Kopf reckt sich nach vorne. Dadurch wird die Rückenmuskulatur extrem belastet und es kommt zu einer Dauerdehnung. Die Muskulatur übernimmt nicht mehr die stabilisierende Funktion und ist dadurch nicht mehr aktiv. Die Konsequenz: Es entsteht der typische Verspannungsschmerz. „Da die Muskeln so nicht stützen können, liegt die Hauptbelastung auf den Bandscheiben. Das beschleunigt den Verschleiß”, erklärt Kostoulas. Auch die Bauchmuskeln leiden unter einer falschen Sitzhaltung. Sie befinden sich dauerhaft in einem angenäherten Zustand. Das bedeutet die Muskeln sind entdehnt weshalb die Lendenwirbelsäule nicht richtig unterstützt wird. Dadurch entsteht der typische Rückenschmerz im Lendenwirbelbereich.

    Aufrichten, anspannen, atmen

    Schmerzen lassen sich verhindern. Neben ausreichender Bewegung am Arbeitsplatz gibt es einige Übungen, die man schnell und unkompliziert am Schreibtisch durchführen kann.

    1. Schulterkreisen
    Bis zur Hälfte auf den Stuhl setzen und sich gerade aufrichten. Hände auf die Schultern legen und nach vorne und hinten kreisen lassen. Übung etwa 30 Sekunden durchführen.

    2. Bauchmuskelspannung
    Aufrichten, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Bauchmuskeln anspannen und tief ins Brustbein atmen. 10 bis 15 Atemzüge halten und die Übung dreimal wiederholen.

    3. Drehsitz
    Auf den Stuhl setzen und Füße auf den Boden stellen. Oberkörper und Kopf nach hinten drehen. Sowohl nach rechts als auch nach links. Dabei die Armlehne umfassen, als wollte man sich zu jemandem umdrehen. Einige Atemzüge lang halten, dann lösen.

    4. Nackendehnung
    Das Kinn maximal Richtung Achsel runter drehen und die Schulter auf der Gegenseite Richtung Boden schieben. Die Position 30 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.

    5. Äpfel pflücken
    Aufrecht hinstellen und Beine schulterbreit auseinander stellen. Arme hochstrecken und mit der Hand in die Luft greifen. Die Übung etwa 30 Sekunden durchführen.

    Fazit

    Die richtige Körperhaltung und genügend Bewegung reichen für einen gesunden Rücken oft schon aus. Mit einer guten Haltung und regelmäßiger Bewegung können Rückenschmerzen am Arbeitsplatz verhindert werden. Der Büroalltag sollte so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden. Telefonieren im Gehen, kürzere Meetings im Stehen und Mails schreiben im Sitzen. Ein bewegungsreicher Arbeitstag fördert einen gesunden Rücken. Auch die richtige Büroausstattung trägt zu einem gesunden Rücken bei. Letztlich liegt die Ausstattung in der Verantwortung des Arbeitgebers. Eines ist jedoch sicher: Gesunde Arbeitnehmer bringen auch eine gute Leistung.

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