Clever essen statt Diät-Quälerei – 10 Tipps zum Abnehmen

So kommt man ohne Hungern auf sein Traumgewicht – und hält es auch

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    Neues Jahr, altes Gewicht: Hat man sich an Silvester noch ganz fest vorgenommen, das ungebändigte Wachstum der Plautze endlich in den Griff zu bekommen, meldet sich spätestens Mitte Januar der berühmte innere Schweinehund. Das elende Tier hat im Winter leichtes Spiel: Deftiges und reichhaltiges Essen schmeckt bei Minusgraden nun mal besonders gut. Und wer rappelt sich schon vom gemütlichen Sofa auf, wenn schon der Gedanke an schneematschige Straßen reicht, um Frostbeulen zu bekommen? Trotzdem sollen die Pfunde bitteschön verschwinden, und das am besten ohne großen Aufwand. Deshalb präsentieren Magazine und Internetseiten – übrigens verdächtig oft in den Wintermonaten – immer wieder neue Diäten: Zehn Kilo in fünf Wochen! Schlank im Schlaf! – an spektakulären Versprechen mangelt es jedenfalls nicht. Aber was ist dran? Wir haben einige der beliebtesten Diäten (und ein paar besonders skurrile Varianten) einmal genauer angeschaut – und verraten, wie man Hüftgold & Co. effektiv los wird.

    Warum überhaupt eine Diät?

    KÖRPERFETTWAAGE

    Mit dieser Waage behält man immer den Überblick über seinen Körperfettanteil

    „Diät – muss das echt sein? So schlimm ist ein bisschen Wampe doch gar nicht. In der Barockzeit gehörten Fettpölsterchen sogar zum Schönheitsideal!“ Wer mit solchen Argumenten an der eigenen Rubensfigur festhält, sollte weiterlesen. Denn mit ein paar Kilos weniger auf den Rippen tut man nicht nur seiner Waage etwas Gutes: Wer auf seine Ernährung achtet, hat langfristig sehr viel weniger Ärger mit Bluthochdruck, ekligen Organerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und noch einigen anderen gesundheitlichen Unannehmlichkeiten. Und weil die Menschheit nun mal ein ziemlich oberflächlicher Verein ist, hat man mit ausgiebigen Fettreserven zwar gute Karten, die nächste Eiszeit zu überleben, aber weniger Chancen bei der Partnersuche. Also, ran an den Speck!

    Wo geht das ganze Essen überhaupt hin? – Kalorien und Grundumsatz

    Darüber, was gute Ernährung bedeutet, gibt es mindestens so viele Ansichten wie McDonald’s-Filialen in New York. Grundsätzlich sollte man aber zwei Größen im Blick behalten: die Kalorien in der Nahrung und den eigenen Grundumsatz. Die Kalorienzahl bestimmt, wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel herausholen kann: Viele Kalorien = viel Energie. Leider lagert der Körper ungenutzte Energie gerne als Reserve für schlechte Zeiten ein. Im Endeffekt landen kalorienreiche Nahrungsmittel also vor allem auf den Hüften.
    An dieser Stelle kommt der Grundumsatz ins Spiel: Er bestimmt, wie viel Energie (also Kalorien) der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Eine einfache Faustregel lautet, dass jeder Mensch pro Kilogramm Körpergewicht etwa 25 Kilokalorien (kcal) benötigt. Ein 80-Kilo-Mann benötigt demnach am Tag etwa 2.000 kcal; bei einer Frau sind es wegen des unterschiedlichen Körperbaus ungefähr zehn Prozent weniger. Das entspricht knapp zwei Salami-Tiefkühlpizzen – für den ganzen Tag, wohlgemerkt! Wer sich viel bewegt, hat natürlich einen entsprechend höheren Kalorienbedarf als jemand, der jeden Tag lange im Büro sitzt.

    Besser als jede Diät: Mit 10 Tipps zum Wunschgewicht

    Tipp 1: Keine Hauruck-Aktionen!

    Diäten, die „zehn Kilo in vier Wochen“ oder Ähnliches versprechen, sollte man direkt vergessen. Denn selbst, wenn man das Ziel erreicht, sind die Kilos mit Sicherheit im übernächsten Monat zurück – wahrscheinlich sogar mit Verstärkung. Der Grund ist einfach: Für derart drastische Diäten stellt man seine Ernährung meist komplett um. Das hält fast niemand auf Dauer durch. Wenn man dann wie gewohnt weiterfuttert, ist der Abnehm-Effekt direkt wieder futsch. Typische Kandidaten dafür sind Low-Carb-/Atkins-Diätler, die nach zwei Wochen keine Fleisch-und-Ei-Gerichte mehr sehen können und frustriert aufgeben.

    Tipp 2: Sich Zeit lassen!

    Der Jo-Jo-Effekt hat keine Chance, wenn man seine Ernährung in kleinen Schritten umstellt. Wer von jetzt auf gleich Süßigkeiten & Co. drastisch herunterfährt, riskiert Heißhunger-Attacken und einen unkontrolliert geplünderten Kühlschrank. Also: Lieber langfristig planen und die liebgewonnenen Leckereien Stück für Stück reduzieren. Im nächsten Sommer kann man seine Strandfigur immer noch zur Schau stellen – und hat dann viel länger etwas davon.

    Tipp 3: Nicht gegen den eigenen Körper arbeiten!

    Wer den eigenen Körper austricksen will, legt sich fast immer selbst aufs Kreuz: Bei Kalorienknappheit schaltet der Stoffwechsel in den Notfall-Modus – und die Diät bringt gar nichts mehr. Auch Dinge zu essen, die man überhaupt nicht mag, ist keine gute Idee: Wer sich jedes Mal zum Essen zwingen muss, hält keine Diät durch (siehe Tipp 1).

    Tipp 4: Ausprobieren, was geht – und was nicht!

    Exotische Diät-Kniffe gibt es genug. Der Trick ist, herauszufinden, mit welchen von ihnen man am besten klarkommt. Sicher, es gibt genug Leute, die auf den „Bulletproof Coffee“ am Morgen schwören – aber ein Stück Butter und Kokosöl im Kaffee ist einfach nicht jedermanns Vorstellung von einem genießbaren Frühstück. Ausprobieren kann man alles, aber wenn man merkt, dass sich der Körper komplett gegen den bombensicheren Abnehmtrend sträubt, sollte man es lieber sein lassen.

    Tipp 5: An den kleinen Stellschrauben drehen!

    Goodbye Steak, ab jetzt gibt’s nur noch Rohkost? Besser nicht! Anstatt einen harten Schnitt zu machen, sollte man sich lieber in Trippelschritten an die gesunde Ernährung heranwagen. Zum Beispiel die leckere Bolognese mal mit Vollkornnudeln zubereiten statt mit normalen Spaghetti – schmeckt fast genauso und macht länger satt. Apropos satt: Entgegen der alten Redewendung wird das Wetter nicht besser, wenn der Teller leer wird – man sollte also nicht alles aufessen, obwohl der Magen schon randvoll ist.

    Tipp 6: Schlank im Schlaf? Negative Kalorien? Schön wär’s!

    Am besten klingen Diäten, für die man im Grunde nichts tun muss. Dazu gehören etwa Tricks, die die Fettverbrennung während des Schlafs ankurbeln sollen. Auch die sogenannten negativen Kalorien machen immer wieder in Diät-Ratgebern die Runde. Das Prinzip klingt einleuchtend: Beim Verdauen soll der Körper mehr Energie verbrauchen, als in den Lebensmitteln überhaupt drinsteckt – unterm Strich also negative Kalorien. Leider ist mittlerweile mehrfach erwiesen, dass diese Rechnung schlicht nicht aufgeht. Auch die Turbo-Verbrennung im Schlaf hält keiner wissenschaftlichen Prüfung stand. Wer schlank sein will, muss zwar nicht zwangsläufig leiden. Von reinen Nichtstun schwinden die Kilos aber leider auch nicht.

    Tipp 7: Weg mit dem Knabberkram!

    Die besten Verbündeten des inneren Schweinehunds sind alte Gewohnheiten. Beim abendlichen Film gehören Chips für viele oft einfach mit dazu. Wie ferngesteuert wandert die Hand immer wieder in die Tüte, während man in Gedanken der Handlung im Fernseher folgt. Am Ende läuft der Abspann, der Knabberkram ist alle – und irgendwie hat man gar nicht mitbekommen, dass man sich ganz nebenbei fast 1.000 kcal reingezogen hat. Wenn man sich ohnehin nicht darauf konzentriert, was man während des Films futtert, kann man die Kalorienbomben auch durch kleine Obst- oder Gemüsehäppchen austauschen. Mund und Hände haben zu tun, der Film wird dadurch nicht weniger spannend und die Waage hat mittelfristig weniger zu tragen.

    Tipp 8: Jede Menge trinken!

    Unser Körper ist ziemlich schlau konstruiert: Wenn der Magen leer ist, empfängt das Gehirn automatisch Hunger-Signale. Gut zu wissen: Nicht nur Essen füllt den Magen auf, sondern auch Getränke. Da Wasser unschlagbare null Kalorien hat, ist es natürlich die perfekte Wahl, wenn es um abnehmtaugliches Füllmaterial geht. Ernährungsexperten empfehlen ohnehin, über den Tag viel zu trinken, da das viele positive Effekte für die Gesundheit hat. Wer versucht, sein Gewicht zu reduzieren, hat mit reichlich Flüssigkeitszufuhr noch einen weiteren Vorteil.

    Tipp 9: Vorsicht vor falschen Freunden!

    Fettreduzierte und Lightprodukte sind auf den ersten Blick die idealen Helfer, wenn man abnehmen möchte. Immerhin nimmt man weniger Kalorien zu sich – das sollte sich doch auf der Waage bemerkbar machen, oder? Nicht unbedingt. Denn der eigentlich sinnvolle Ansatz hat gleich mehrere Haken: Zum einen sparen viele Hersteller zwar beim Fett, setzen dafür aber kräftig Zucker zu – in der Energiebilanz macht das kaum einen Unterschied. Zum anderen sind selbst zuckerfreie Produkte keine echte Alternative. In ihnen stecken meist Süßstoffe wie Saccharin, die zwar weniger Kalorien haben, aber unter Umständen den Appetit anregen. Nicht zuletzt schmecken Lightprodukte anders als herkömmliche Nahrungsmittel – das macht nicht jeder Gaumen mit.

    Tipp 10: Mehr Bewegung, echt jetzt!

    FITNESSGERÄT TRAMPOLIN

    Auf einem Trampolin kann man Spaß und Bewegung verbinden

    Eine sinnvoll umgestellte Ernährung kann eine Menge dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren. Wirklich effektiv ist das Abnehmprogramm aber erst, wenn es auf mehreren Füßen steht. Im Klartext: Mehr Bewegung! Der Körper verbrennt erheblich mehr Kalorien, wenn er kräftig beansprucht wird. Zudem werden dann die Fettdepots besonders effektiv angezapft. Tatsächlich lautet die Formel: Viel hilft viel – je länger, intensiver und regelmäßiger man sich bewegt, desto schneller geht es den Pfunden an den Kragen. Natürlich sollte sich ein untrainierter Couch-Potato nicht als erstes an einen Marathonlauf heranwagen. Mehr Erfolg hat man, wenn man mit kleinen Maßnahmen anfängt und sich allmählich steigert. Sinnvoll für den Anfang sind etwa ein paar Sprünge auf dem Trampolin oder leichte Übungen mit der Kurzhantel. Positiver Nebeneffekt: Wer Sport treibt, lässt nicht nur die Kilos purzeln, sondern auch die Muckis anschwellen.

    So funktionieren die verschiedenen Diäten

    Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Nimmt man über die Nahrung mehr Kalorien auf, als man über den Tag verbraucht, nimmt man zu. Bei geringerer Kalorienzufuhr sinkt das Gewicht. Auf diesem Prinzip bauen die meisten Diäten auf. Allerdings unterscheiden sich die Ansätze zum Teil sehr voneinander. Wir stellen die beliebtesten Varianten vor.

    Low-Carb

    Das Prinzip der Low-Carb-Diät (engl.: low carbohydrates = wenig Kohlenhydrate) erklärt sich fast von selbst: Verboten sind alle Lebensmittel, in denen viele Kohlenhydrate stecken – zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder alles mit hohem Zuckeranteil. Stattdessen kommen vor allem fett- und eiweißreiche Sachen auf den Tisch. Weil diese Lebensmittel vom Menschen nicht so einfach in Energie umgewandelt werden wie Kohlenhydrate, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um: Nun werden die eigenen Fettreserven angezapft, um den Energiebedarf zu decken. Als Folge davon nimmt man ab.
    In westlichen Ländern wie Deutschland besteht die typische Ernährung etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten. Wenn man diesen Anteil herunterschraubt, bedeutet das eine massive Umstellung. Das verkraftet nicht jeder gut: Zu Anfang fällt es noch leicht, sich vor allem von Fisch, Fleisch, Milch und Eiern zu ernähren. Allerdings halten die meisten nicht dauerhaft durch, weil sehr viele Lebensmittel tabu sind. Das schränkt den Speiseplan gewaltig ein. Low-Carb eignet sich deshalb zwar gut, um kurzfristig einige Kilos zu verlieren – auf lange Sicht ist man mit anderen Diäten aber besser beraten. Gesundheitsexperten sehen zudem kritisch, dass der Low-Carb-Speiseplan fast zwangsläufig aus fett- und eiweißreichen Speisen besteht.

    Low-Fat

    Ganz ähnlich wie Low-Carb funktionieren auch Low-Fat-Diäten. Naheliegenderweise werden dabei aber keine Kohlenhydrate weggelassen, sondern Fette. Diese Variante ist der Klassiker unter den Abnehmprogrammen, weil lange Zeit das Fett im Essen als einziger Verursacher von Fett im Körper verdächtigt wurde. Entsprechend wird der Speiseplan entrümpelt: Butter und Öle sind passé, genauso wie Fleisch und Fisch mit hohem Fettanteil. Auch bei Milchprodukten müssen Low-Fatler genau hinsehen, denn viele Quark- und Käsesorten enthalten reichlich Fett und sind daher tabu.
    Allerdings kann der Körper seine Fettreserven nicht nur aus fettreicher Nahrung aufbauen, sondern auch aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Ist Low-Fat also Unsinn? Jein. Fettreiches Essen hat pro Gramm mehr Kalorien als fettarmes, der Verzicht ergibt also durchaus Sinn. Außerdem führt die Diät dazu, dass man sich bewusster ernährt – das führt fast automatisch zu Gewichtsverlust. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht für den Körper. Ein gewisses Maß an Fett ist sogar notwendig, damit der Stoffwechsel reibungslos abläuft. Wie Low-Carb-Ernährung birgt auch die fettarme Variante die Gefahr eines zu einseitigen Speiseplans, mit dem man sich und seinem Körper keinen Gefallen tut.

    Trennkost

    Diät machen, aber auf nichts verzichten? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Trotzdem verspricht die Trennkost-Theorie genau das: Fast alle Nahrungsmittel, ob fettreich oder voller Kohlenhydrate, dürfen verputzt werden – nur eben nicht zur gleichen Zeit.
    Der US-amerikanische Mediziner William Howard Hay entwickelte das Ernährungsmodell, weil er davon ausging, dass die menschliche Verdauung Eiweiße und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verarbeiten kann. Diese Theorie ist mittlerweile widerlegt, aber Trennkost gibt es immer noch. Einige Varianten trennen Kohlenhydrate und Fette, funktionieren aber nach dem gleichen (wissenschaftlich falschen) Prinzip. Also ist das Abnehmwunder tatsächlich zu schön, um wahr zu sein. Zwar ist es möglich, mit Trennkost Gewicht zu verlieren. Der Effekt ist aber vor allem darauf zurückzuführen, dass man sich viel bewusster mit seiner Ernährung befasst – und dadurch weniger Junkfood zu sich nimmt.

    Paleo-Diät

    Essen wie die Steinzeitmenschen – das ist die Grundidee der Paleo-Diät (vom griechischen Wort paleios = alt; der Fachbegriff für die Altsteinzeit lautet Paläolithikum), die derzeit sehr in Mode ist. Immerhin sind auf Felsmalereien niemals dicke Höhlenmenschen zu sehen und auch in historischer Darstellung sind die Jäger und Sammler immer rank und schlank – doch sicher, weil sie sich so gut ernährt haben? Erlaubt ist bei dieser Diät, was schon den Steinzeitmenschen zur Verfügung stand: Zum Beispiel Früchte, Wild, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze und Honig. Verpönt – weil neuzeitlich – sind dagegen Getreide- und Milchprodukte und industriell verarbeiteter Zucker.
    Ist Steinzeitessen also die bessere Ernährung? Wer gut aufgepasst hat, hat womöglich gemerkt, dass Paleo-Ernährung ziemlich genau mit Low-Carb-Diäten übereinstimmt. Ist auch logisch: Erst nach Entwicklung von Viehzucht und Ackerbau hatten die Menschen Zugriff auf nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten und Milchprodukten. Im Grunde ist die Modediät also nur ein geschickt verpackter Klassiker – mit den gleichen Vor- und Nachteilen.

    WTF-Diäten

    Jetzt wird es schräg: Es gibt kaum eine abgefahrene Regel, auf der nicht irgendjemand eine Diät aufgebaut hätte. Beispiele gefällig? Los gehts:

    • Bei der Horoskop-Diät gibt es vor allem die Lebensmittel, die dem eigenen Sternzeichen entsprechen: Skorpione bekommen viele frische Kräuter, Jungfrauen besonders viel zu trinken, und Steinböcke sollen auf Knäckebrot und Rohkost bauen. Kraft der Sterne hin oder her – mehr als astrologisch angemalte Standard-Abnehmtipps bekommt man nicht serviert.
    • Besonders ästhetisch: die Farb-Diät erlaubt alle Lebensmittel, die blau oder lila sind. Zum Beispiel Pflaumen, Brombeeren, Auberginen, rote Zwiebeln, Blaubeeren, lila Kohlrabi (gilt das?), Rotkohl und, äh, rote Bete. Unterm Strich nimmt man allein aus Mangel an Abwechslung drastisch ab – eine ausgewogene Ernährung sieht aber definitiv anders aus.
    • Wer klare und einfache Regeln mag, wird die Bockwurst-und-Wodka-Diät lieben. Frühstück: Ein Glas Wodka. Mittagessen: Eine Bockwurst und ein Glas Wodka. Abends gibt es – Überraschung! – noch ein Glas Wodka. Die Kilos sind dabei wahrscheinlich fast genauso schnell verschwunden wie die Fahrtüchtigkeit. Effektiv? Ganz bestimmt. Gesund? Eher weniger.
    • Energy-Drinks kurbeln mit ihrer Mixtur aus Koffein, Zucker und diversen weiteren anregenden Zutaten Kreislauf und Stoffwechsel an – man verbrennt die Kalorien bei einer Energy-Drink-Diät (Minimum: 10-15 Dosen am Tag) gewissermaßen in Rekordgeschwindigkeit. Zu erwartende Effekte: Bikinifigur, Schlaflosigkeit, Herzinfarkt. Bon appétit!
    • Parasit oder Ernährungshelfer? Eine besonders drastische Diät beinhaltet das Schlucken von Bandwurm-Eiern. Die Tiere schlüpfen im Verdauungsapparat und essen fortan kräftig mit – Gewichtszunahme praktisch ausgeschlossen! Wer allerdings ernsthaft in Erwägung zieht, absichtlich mehrere Meter lange Würmer in seinem Darm häuslich einzurichten, hat wahrscheinlich andere Probleme als eine geeignete Diät.

    Fazit

    Der Begriff „Diät“ geht auf das griechische Wort díaita zurück. Das hat im eigentlichen Sinne nichts mit Abnehmen zu tun, sondern bedeutet „Lebensführung“. Darin liegt auch der Schlüssel für den dauerhaften Gewichtsverlust: Anstatt die Ernährung nach einem strikten Muster auszurichten, sollte man lieber an den kleinen Stellschrauben drehen – etwas weniger Zucker hier, ein bisschen mehr Gemüse dort, dazu am besten reichlich Bewegung. Diese sanfte Umstellung verkraftet man ohnehin deutlich besser, als mit irgendwelchen Hau-Ruck-Diäten zu versuchen, den Körper auszutricksen. Als Faustregel gilt: Die beste Diät ist die, die der Körper nicht für eine Diät hält.

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